FICHE PRATIQUE : Activité Physique

Les 3 Axes d'Activité

Cardio - Musculation - Equilibre

1 Cardio allongeant les Télomères (Stimulation de la Télomérase) 3 fois / semaine

Entrainement Fractionné de Haute Intensité

Echauffement : Course ou Marche à 60% de vos capacités :10 minutes

Effectuer 4 Cycles ci-dessous : soit 24 minutes au total
– Course ou Marche rapide : 3 minutes
– Course ou Marche lente : 3 minutes
Ensuite Récupérez : 10 minutes

nb : 60% de vos capacités = Respirer un peu fort mais rester capable de tenir une conversation

2 Musculation améliorant la Masse Musculaire & la Densité Osseuse 2 fois / semaine

Gainage via la Méthode Pilates

Echauffement des principales Articulations : 10 minutes

Effectuer 5 Cycles ci-dessous : soit 10 minutes au total
– Gainage : 1 minute
– Repos : 1 minute

Etirements (3 ou 4 exercices différents) : 10 minutes

Alternative

Musculation avec Poids ou sur Machines

Echauffement des principaux muscles : 10 minutes

Effectuer 5 Cycles ci-dessous : soit 40 mouvements au total
– Répétitions de l’exercice : 8 fois
– Repos : 3 minutes

Répéter les 5 Cycles pour 5 exercices / machines différents durant la séance

Récupération : 10 minutes

3 Amélioration de l'Equilibre & de la Coordination : A combiner au sein des séances de Musculation ou Gainage

Equilibre et Fonctions Neurosensorielles

Garder son Equilibre sur 1 pied, l’autre jambe pliée à 90° : 1 minute
Dans la même position, s’accroupir et se relever sans perdre l’équilibre

Effectuer 5 Exercices différents : soit 15 mouvements au total
– Exercices variés sur Bosu Ball : 3 répétitions

Pour Approfondir : Fréquence cardiaque Maximun (selon Karvonen)

Fréquence d’Entrainement = 50% x ( FC Max – FC de Repos) + FC de Repos

FC Max = 207 – 0.7 x âge
FC de Repos = A mesurer après d’être allongé 2 min dans un endroit calme

Exemple de calcul
Age = 40 ans
FC Max = 207 – 0.7 x 40 = 179
FC de repos = 80
FC d’entrainement = 50% x (179 – 80) + 80 = 130
Intervalle de FC d’entrainement = 127 – 133 soit 130 +/- 5%